La actividad física reduce el
riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer
de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el
porcentaje de grasa corporal. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para
hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
El ejercicio físico y el deporte
mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios a
nivel físico, psíquico y socio-afectivo, aunque si se realiza ejercicio físico
sin control, con técnicas defectuosas, posiciones inadecuadas, sobrepasando los
límites, etc. podríamos causar serios daños y lesiones en nuestro organismo.
Algunos de estos beneficios son:
A NIVEL FÍSICO:
Elimina grasas y previene la obesidad.
Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los
músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los
niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos como
el sedentarismo.
Aumenta la capacidad vital.
A NIVEL PSÍQUICO:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinación.
Aporta sensación de bienestar.
Elimina el estrés.
Previene el insomnio y regula el sueño.
A NIVEL
SOCIOAFECTIVO:
Estimula la participación e iniciativa.
Estimula el afán de trabajo en grupo.
Canaliza la agresividad.
Favorece el auto control.
Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las
normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Mejora la imagen corporal.
COMPONENTES DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA: La resistencia cardiorrespiratoria
es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el
movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados.
En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse
para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del
esfuerzo realizado.
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: La fuerza muscular es la capacidad
del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta.
La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su
contracción durante un periodo de tiempo prolongado.
FLEXIBILIDAD: La
flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera
movimiento, sino que lo posibilita.
COORDINACIÓN: La
coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente
la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del
cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
Aumenta capacidad Cardio-respiratoria
y capacidad muscular
Mejora la masa corporal y su composición
Fortalece la salud de los
huesos
Aumenta la capacidad física para
las actividades cotidianas
Mejora el sueño
Mejora la interacción social
Ayuda en el control del estrés
Aumenta tu nivel de energía.
Ayuda a controlar su peso
Combate las enfermedades crónicas
Mejora tu estado de ánimo
LA ALIMENTACIÓN DE LAS PERSONAS ACTIVAS
La calidad de vida puede
mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte
nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado
entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la
resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además
de facilitar una mejor recuperación.
La alimentación debe ser adecuada
tanto en calidad como en cantidad, porque:
Debe reponer la energía gastada
durante la actividad física.
Debe evitar la aparición de un
estado posterior de cansancio o de agotamiento.
El aporte de hidratos de carbono,
de proteínas, de grasas, de minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la
actividad física que se realiza y a las características concretas de la
persona.
El gasto calórico de una persona
activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia
y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000
calorías durante periodos de entrenamiento intenso.
Para lograr el máximo rendimiento
físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las
necesidades calóricas de la actividad física realizada.
GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos son aquellas
sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el
tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denominan dieta
alimenticia.
El valor nutricional de la dieta
depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se agrupan teniendo en
cuenta su composición en nutrientes, es decir, cada alimento se clasifica en
función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se
obtienen siete grupos de alimentos:
Leche y sus derivados: proteínas
y minerales.
Carnes, pescados y huevos:
proteínas.
Patatas, legumbres y frutos
secos: hidratos de carbono y proteínas.
Hortaliza y verduras: vitaminas y
minerales.
Frutas: vitaminas, minerales e
hidratos de carbono.
Cereales, azúcares y derivados:
hidrato de carbono.
Aceites y grasas: grasas.
LA DIETA EQUILIBRADA
Para tener la seguridad de que el
aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el
conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es
decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo
necesita para estar sano.
Se considera que la alimentación
de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:
Aportar las calorías suficientes
para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el
trabajo físico necesario.
Suministrar suficientes
nutrientes de todos los tipos.
Mantener un peso apropiado.
Asegurar un equilibrio adecuado
entre las cantidades ingeridas de cada uno de los nutrientes.
Al buscar una dieta equilibrada
es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un
solo día.
FRECUENCIA SEMANAL DE LOS ALIMENTOS EN UNA DIETA EQUILIBRADA
- Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.
- Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
- Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana.
- Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana.
- Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana.
- Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana.
- Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la semana.
- Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana.
- Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.
- Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
- Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana.
- Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
- Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.
- Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.
- Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.
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