EL CALENTAMIENTO

Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la Educación Física, Deporte o actividad física, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que está destinada a la parte principal.

El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.

Tipos de Calentamientos

Calentamiento General: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física en dependencia del objetivo.

Calentamiento Específico: Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educación Física porque en ellos los movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.

Funciones del Calentamiento:

·       Aumentar la frecuencia cardíaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la acción del cuerpo. 

·     Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular.

·         Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

·         Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.

·         Mejora la actuación en la actividad.

·         Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

·         Para poner en funcionamiento el flujo sanguíneo.

·         Elevar la temperatura corporal.

Efectos del Calentamiento

Sobre el organismo:

• Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5 ºC.
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.

 Sobre la Motricidad:

·         Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.

·         Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

·         Economía de energía.

Sobre la actuación en la actividad:

·  Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.

·         Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.

·         Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevención de lesiones:

·        Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.

·    Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.

·         Adaptación a las acciones motrices.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.

· La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.

·      El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

· La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.

Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.

·     El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.

·   La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

·    La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparato digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Fases del Calentamiento

Movimientos Articulares

Articulación: Es un sitio donde se juntan dos huesos.

Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.

Rodillas: Pegar hacia atrás como si quisiéramos pegarnos en los glúteos.

Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.

Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.

Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos.

Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.

Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.

Carrera Continua:

Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón y siempre sin pararse. Durante cuatro minutos y sin cambios de velocidad.

Para que sirve: Sirve para que poner en funcionamiento toda la sangre de nuestro cuerpo.

Estiramientos: El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningún músculo ni hueso.

Cuádriceps: Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente hasta que nos estire el músculo y en ese momento aguantamos unos 10 segundos y después relajamos.

Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás, hinchamos los pulmones sacando pecho durante 10 segundos después relajamos y lo volvemos a hacer varias veces.

Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitiéndolo varias veces también durante 10 segundos.

Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.

Bíceps femoral: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.

Ejercicios Cardiovasculares y Musculares:

a).- Definición de ejercicios cardiovasculares: Es un ejercicio que sirve para aumentar el ritmo cardíaco.

b).- Definición de ejercicios musculares: Es un ejercicio en el que se trabajan los músculos y no aumenta el ritmo cardíaco.

Solo se realizan si las pulsaciones del corazón no han aumentado lo suficiente como para poner en funcionamiento toda la sangre que tenemos almacenada para poder continuar con el ejercicio principal.

Zona de Actividad Cardíaca. (Z.A.C)

Corazón: es un lugar muy fácil pero si no has subido mucho el ritmo cardíaco es difícil de tomar pulsaciones.

La muñeca: también es muy sencillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.

Cuello: es la más fácil pues como pasan las venas importantes son muy fáciles coger las pulsaciones del corazón.

Pulsaciones:

De 80 p a 134 pulsaciones es más o menos la cantidad que se tiene cuando estas en reposo.

De 134 a 180 pulsaciones es cuando se está realizando un esfuerzo físico.

De 180 a 206 pulsaciones es cuando se debería parar pues es zona de peligro.

ICMP: Índice Cardíaco Máximo Personal.

220 pulsaciones - tu edad =ICMP

Ejemplo 220 – 14 = 216 pulsaciones.

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento.

·         Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

·         Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.

·         Debe comenzar con un trote ligero y suave.

·        Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.

·         Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.

·     Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.

·         Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.

·         Los ejercicios más intensos se realizan al final.

·         Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

·      Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

¿El porqué de este orden?

•     En primer lugar, con la movilidad articular ampliamos el rango de movilidad de las articulaciones, disminuyendo riesgos innecesarios.

•     En la fase de activación cardiovascular se incrementa la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el calor en los tejidos. Los músculos calientes son más rápidos y se coordinan mejor con agonistas y antagonistas.
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•   Gracias a los estiramientos aumenta la elongación de los músculos preparándolos para hacer frente a posibles estiramientos repentinos por torceduras o estiramientos excesivos.
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•     Para terminar y estar perfectamente preparados es necesario, como hemos comentado, realizar ejercicios específicos del deporte a practicar y enfatizar con los gestos propios de la musculatura que va a intervenir.