ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos.

En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que de acuerdo con su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito).

Es un sistema multifuncional mediante el cual pueden mejorarse cualquiera de las cualidades físicas. Velocidad, Resistencia, Fuerza y flexibilidad.

CARACTERÍSTICAS

1. La mayoría de los circuitos buscan la mejora de la resistencia aeróbica (ejemplo: circuito oberón) y la fuerza resistencia muscular (ejemplo: circuito de autocargas).

 Esto no quiere decir que no se puedan realizar circuitos con otras finalidades específicas.

2. El entrenamiento en circuito respeta las diferencias individuales de cada alumno.

3. Pueden participar un grupo numeroso de ejecutantes.

4. Permite utilizar gran variedad de implementos así como ajustarse, si es necesario, a los recursos disponibles.

5. Se puede realizar en un espacio reducido.

NÚMERO DE ESTACIONES DE TRABAJO:

De 8 a 12 postas.

DURACIÓN DE CADA ESTACIÓN DE TRABAJO:

SISTEMA POR REPETICIONES: Se marcará un número determinado de repeticiones a realizar de cada ejercicio. Los participantes deberán estar familiarizados con los ejercicios a realizar. Sería interesante saber de antemano la capacidad de cada participante en cada uno de los ejercicios, lo que permitiría marcar individualmente el número de repeticiones en cada posta (el número de repeticiones máximas logradas se divide entre 2, obteniendo así en el punto de partida).

SISTEMA POR TIEMPOS: En cada estación de trabajo se permanece un tiempo determinado, independientemente de las repeticiones que se hagan en ese tiempo. Los participantes deberán estar familiarizados con los ejercicios a realizar. Sería interesante saber el punto de partida de cada participante, para lo cual podemos realizar un control individualizado donde el alumno intentará realizar el mayor número de repeticiones de cada uno de los ejercicios a realizar y en un tiempo determinado.

PERIODO DE ESPERA ENTRE ESTACIONES DE TRABAJO:

DIRECTO: no existen intervalos de descanso entre ejercicio y ejercicio, normalmente se pasa andando de una a otra estación de trabajo.

INTERVÁLICO: entre cada una de las postas existe un descanso que dependerá de la intensidad y duración de los ejercicios a realizar.

DURACIÓN DEL CIRCUITO:

El entrenamiento en circuito suele no exceder de un total de 30 minutos, aunque se puede prologar en función de los objetivos que se persigan.

PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:

• Cada vez que queramos cambiar el circuito, o controlar su progresión, sería interesante realizar un control inicial, con el fin de establecer un nuevo punto de partida.
• La progresión del circuito se puede realizar.
• Aumentando la dificultad de ejercicio.
• Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios (forma de realización interválica),.aumentando la duración de cada ejercicio (sistema por tiempos).
• Aumentando el número de repeticiones en cada ejercicio (sistema por repeticiones).
• Aumentando el número de postas. Sería también interesante tener elaborada una plantilla adjunta para cada estación de trabajo en la cual apareciese, además de la explicación del ejercicio principal a realizar, 2 ó 3 variantes diferentes en grado de dificultad.

PROCEDIMIENTO PARA LA ELABORACIÓN DE UN CIRCUITO.

·         Establecer la finalidad del circuito. En nuestro caso, podríamos centrarnos en:

o   Mejorar de la resistencia aeróbica

o   Mejorar de la fuerza- resistencia muscular

o   Mejorar de la flexibilidad

·         Número de postas o estaciones de trabajo a realizar:

8 ejercicios 9 ejercicios 10 ejercicios 11 ejercicios 12 ejercicios.

 Escoger los ejercicios (deben de ser variados)

·   Ordenar los ejercicios de tal manera que, en lo posible, nunca intervengan dos veces seguidas el mismo grupo muscular ni segmento corporal (indispensable en los circuitos que busquen una mejora de la fuerza- resistencia muscular).

·  Elegir el espacio en donde se va a desarrollar el circuito (gimnasio, pabellón, pista polideportiva, campo de fútbol, descampado) dependiendo del objetivo propuesto.

·    Seleccionar y disponer del material necesario para cada ejercicio del circuito. Optar, en cuanto a la duración de cada posta o estación de trabajo, por:

o   Sistema por repeticiones (número de repeticiones máximas logradas se divide entre 2)

o   Sistema por tiempo (número de repeticiones máximas posibles en el tiempo)

·         Escoger el periodo de espera entre estaciones de trabajo:

o   Realización directa (se pasa andando de una a otra estación de trabajo)

o   Realización interválica (existe un descanso entre posta y posta)

·      Definir la duración del circuito = _____ minutos y número de veces que se repetirá = ___ veces.

·         Realizar una representación gráfica o dibujo del circuito a realizar.

·    Marcar los lugares de ejecución de los ejercicios dentro del espacio seleccionado para desarrollar el circuito, en donde se colocarán los implementos necesarios para la realización de cada ejercicio así como un cartel indicador en el que se especifique:

Tipos de Circuitos:

Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.

Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.

Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.

Características del Circuito:

1. Trabajar en mayor número de alumnos.

2. Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.

3. Se puede graduar la clasificación en forma individual.

4. Respeta las diferencias individuales.

5. Se realiza en forma de circuito.

6. Se puede trabajar con poco espacio.

7. Los ejercicios.

Normas del Circuito de Entrenamiento:

• Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
• El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
• No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
• Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
• Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.

Efectos del Circuito de Entrenamiento:

•         Mejora las funciones musculares y respiratorias.
•         Mejora la respiración.
•         Fortalecimiento especialmente muscular.
•     Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Efectos Inmediatos:

Nivel circulatorio:

•         Aceleración de la frecuencia cardíaca.
•         Aumento del volumen sistólico.
•         Aumento de la velocidad de circulación.

Nivel Respiratorio.

•         Aumenta la frecuencia respiratoria.
•         Mayor ventilación pulmonar.
•         Aumento del número alvéolo pulmonar.

Efecto Mediato:

Nivel Circulatorio:

•         Hipertrofia o desarrollo del corazón.
•         Disminución de la presión arterial.
•         Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

Nivel de la Sangre:

•         Aumento de los glóbulos Rojos.
•         Disminución de los ácidos lácticos.
•          Aumento de la hemoglobina.

Nivel Respiratorio:

•         Aumenta el volumen minuto respiratorio.
•         Aumenta la capacidad pulmonar.
•         Disminuye la frecuencia respiratoria.

Nivel Muscular:

•         Aumento de la masa muscular.
•         Mayor circulación interna de los músculos.
•         Cambio de los tejidos musculares.

Nivel Nervioso:

•          Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
•         Reducción de cansancio.
•         Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:

Ventajas:

•         Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
•         Buen desarrollo de las cualidades físicas.
•         Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
•         Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

•          Aceleración de frecuencia cardíaca.
•         Aumento de frecuencia respiratoria.
•         Disminución de la presión arterial.
•         Disminución del ritmo cardíaco o reposo.
•         Aumento de la velocidad de la circulación.

EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

La Sentadillas. Es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.

El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.

El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Abdominales Rectos. Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.

En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.

Trote. Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.

Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

Ejercicios de espalda. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

Ejercicios combinados. Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.