CAPACIDADES FÍSICA CONDICIONALES Y COORDINATIVAS

Qué Son?

Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.

Las capacidades condicionales o condicionantes
Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y del metabolismo del rendimiento de la musculatura voluntaria. Aquí podemos encontrar la Fuerza, Resistencia, Velocidad, a la que se suma la Flexibilidad.

Las podemos dividir en 2 grupos:

1. Capacidades Físicas Coordinativas
2. Capacidades Físicas Condicionales

Todos tenemos la capacidad de realizar cualquier trabajo pero no todos desarrollamos esa capacidad.

Las Capacidades Físicas Coordinativas: Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso y dependen de él. Su nombre proviene de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar una serie de acciones determinadas.

Aquí encontramos capacidades como:

El Equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en equilibrio en las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos, cualquier movimiento provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

Ritmo: Capacidad que tiene el organismo de alternar fluidamente las tensiones y distensión de los músculos por la capacidad de la conciencia

Diferenciación: Es aquella que permite lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales (según la modalidad deportiva) la cual se manifiesta en una gran exactitud y eficiencia del movimiento total.

Adaptación: la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que inciden en ellos.

Agilidad: Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con velocidad las tareas motrices planteadas.

Capacidades Físicas Condicionales

Son todas aquellas cualidades del ser humano que se desarrollan por etapas de madurez "fases sensibles". Capacidad del ser humano para vencer la resistencia de un objeto externo por medio de un esfuerzo muscular. Es la capacidad de las articulaciones en realizar un movimiento amplio.

Fuerza

Se denomina fuerza a la habilidad de moverse, también llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófia (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

También es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:

Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:

Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.

Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de la palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.

Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración.

Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran:

• La temperatura
• La alimentación
• El entrenamiento
• El clima
• La edad
• El sexo
• Evolución de la fuerza con la edad.La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
• A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
• La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
• A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
• Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.

Diferencias de la fuerza en función del sexo

Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.

El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.

La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.

Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Tipos de contracción muscular

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.

Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:

Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.

Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.

Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.

Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.

Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.

Clases de fuerza

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón.

Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…

Velocidad

La velocidad es una cualidad física determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr y levantar.

A partir de los 12 años esta se incrementa (en la pubertad). El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

Clasificación de la Velocidad: 

Velocidad de Reacción. Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

Velocidad de Desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica.

Velocidad Gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción.

Velocidad Mental: Está considerada como la rapidez de decisión mental para realizar o no algo.

Velocidad Lineal: Es lo que se tarda en recorrer un espacio en línea recta. Por ejemplo, los jugadores de baloncesto, deben de tener mucha velocidad lineal para no tardar en llegar al campo del equipo contrario y meter canasta.

Coordinación

Es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para saltar un obstáculo).

La evolución está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso.

Después de la primera infancia los niños dominan un grupo de habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en equilibrio, etc.). Estas cualidades motrices constituyen una habilidad motriz básica (propio de 6 a 11 años).

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan solo diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera. La fuerza evoluciona de manera natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18 años.

La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y  para desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Tipos de Coordinación:

Coordinación Segmentaria. Se refiere a los movimientos que realiza un segmento brazo, pierna y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc.

Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaría:

Coordinación óculo - pédica. Los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en fútbol; y

Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.

Coordinación Dinámica General. Los movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo, desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será la que sume inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.

Coordinación Espacial. Los movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.

Flexibilidad

A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.

En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que contribuye aún más.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.

La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

La flexibilidad posee cuatro componentes elementales:

• Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento.

• Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

• Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

• Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

A su vez la flexibilidad se puede manifestar de dos formas:

• Flexibilidad Dinámica: Se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo.

• Flexibilidad estática: Adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables

Resistencia

Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos moderados y continuados. Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia, y a partir de los 30 va decreciendo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es:

• Impedir la aparición de fatiga

• Posponer la aparición de esta

• Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.

Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

Desde el punto de vista médico/deportivo la resistencia es entendida como la capacidad de continuar con una determinada actividad, más allá del cansancio físico o psíquico. Algunos de los efectos que puede sufrir el cuerpo a causa del cansancio son el menor rendimiento corporal  y psíquico, sobre todo en cuanto a la atención en el segundo caso. Los dolores musculares o de cabeza también son muy frecuentes y también se presentan casos de mareos o silbidos en los oídos.

Hay diversos tipos de resistencia del cuerpo, la misma puede ser  aeróbica o anaeróbica, de base o específica por nombrar algunos ejemplos. Para el mejoramiento de la resistencia física es necesario un entrenamiento riguroso, con métodos específicos dependiendo el objetivo que se desee.

Resistencia Física. Es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Algunos ejemplos son aquellos deportistas que afrontan esfuerzos de larga duración como el ciclista, el corredor de maratón el montañero.

Esta cualidad la practican tanto los deportistas como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico. Éstos son algunos ejemplos:

•          Ciclistas de fondo en carrera

•          Corredores de maratón

•          Nadadores de fondo

Para entender cómo se clasifica esta cualidad se debe saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. El oxígeno es fundamental en la realización del ejercicio físico. Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila puede ser o no ser suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los dos siguientes tipos de resistencia.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica: Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es suficiente para realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como podemos intuir, deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada.

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de duración larga, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que la resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1500, 800 ó 400 m, o un saltador de vallas.

El ritmo cardíaco se puede medir tomándose el pulso durante 30 segundos y multiplicándolo por 2, 15 segundos y multiplicando por 4, o 10 segundos y multiplicando por 6.

Resistencia Anaeróbica: Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar más sangre. Si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y vamos cayendo progresivamente en el agotamiento. A estos ejercicios físicos, realizados con déficit o incluso una falta total de oxígeno, se les llama de resistencia anaeróbica. Son esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de oxígeno, tienen corta duración.

Para controlar nuestro esfuerzo debemos tomarnos las pulsaciones.

Tipos de resistencia anaeróbica

Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.

La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema Cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de la resistencia aeróbica agranda las paredes y la cavidad interna del corazón, mientras que el entrenamiento de la resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la pared del músculo cardíaco. De esta forma, cuanto mayor y más grande sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación.

Factores determinantes para las Cualidades Físicas.

• Edad.
• Condiciones genéticas.
• Sistema nervioso.
• Capacidades psíquicas.
• Hábitos (fumar, beber, hacer ejercicio, etc...)
• Época de inicio del entrenamiento.
• Desarrollo.
• Equilibrio. Estado de un cuerpo o sistema cuando las resultantes de las fuerzas que actúan sobre él, es nula.
• Respiración. Proceso de oxigenación – reducción por el cual los organismos vivos oxidan los principios inmediatos para la obtención de energía.
• Relajación. Perdida de tensiones que sufre un material que ha sometido a una deformación constante.
• Postura. Situación o modo en que esta puesta una persona, animal o cosa.
• Adaptación. Ajuste de la conducta individual, necesaria para la interacción con otros individuos.
• Diferenciación. Conocer la diversidad de las cosas, variar el uso que se hace de las cosas
• Orientación. Informar a alguien sobre algo, orientar a una persona. Dirigir a una persona o cosa hacia un fin determinado.
• Reacción. Respuesta del organismo a una excitación o estimulo.
• Ritmo. División perceptible del tiempo y el espacio en intervalos iguales.
• Sincronización. Hacer que coincidan en el tiempo dos o más movimientos o fenómenos (movimientos corporales).