Entendemos por flexibilidad
la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la
mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera
movimiento, sino que lo posibilita. Sin
embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde
muy temprana edad.
La amplitud estructural
puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos,
como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la
masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o
incluso la hora del día.
Existen dos componentes de
la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a
nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin
embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde
muy temprana edad.
Toda persona activa tiene
por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para
el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el
trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino
que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su
integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que
sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella.
Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y
hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limita su evolución. A partir
de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un
75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de
edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina
deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa
corporal.
Al igual que el trabajo
paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra
condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes
inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición
de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la
flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar
posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí
que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el
aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de
cualidades motoras.
Debemos recordar que la
flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo
de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores
musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo
de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el
esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas
zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la
escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.
Introducción.
Todos realizamos de forma
cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse, que requieren que
nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para
poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades
físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para
mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y
saludable.
En el ámbito de rendimiento
físico. Son muchas las actividades que por las características de sus gestos
técnicos exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la
gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el
rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a
dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de
actividades físicas que incluyen errores y vicios.
Pese a todo lo anterior, en
ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía
sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja
de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de
las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y
por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que
sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas
mencionadas.
En la actualidad, el papel
de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia; y la
consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que
influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la
realización correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita
lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del
potencial físico y del rendimiento físico.
CONCEPTO
DE FLEXIBILIDAD.
El término flexibilidad se
define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones
para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin
provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar
los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima
amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin
ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a
fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones.
La definición dada de
flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es
específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy
flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello
no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma
articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede
realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión
del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión
lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de
la cadera.
El concepto de flexibilidad
debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de
ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo,
no deben confundirse:
Movilidad
articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo
dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las
articulaciones.
Elasticidad
muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir
daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición
originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos
y tendones.
Los movimientos están
limitados por las características estructurales de la articulación y por el
estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la
capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
LOS OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA FLEXIBILIDAD SON:
- Desarrollo de determinados niveles de movilidad articular y/o extensibilidad muscular.
- Recuperación del tono como vía para la recuperación muscular.
También podemos encontrar objetivos
secundarios según tales como:
- Estabilidad articular.
- Prevenir lesiones
- Facilitar la contracción y coordinación muscular.
- Permite aprovechar energía muscular.
- Favorece la consecución de una técnica más económica.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD
ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la
flexibilidad.
La flexibilidad está
influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los
externos.
Factores
intrínsecos. Son los factores que afectan a la
flexibilidad:
El tipo de articulación:
cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna
diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
La
estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que
forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
La
elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la
elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una
articulación influye directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra
parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una
lesión anterior su elasticidad disminuye.
La
elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulación.
La
masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede
interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud
de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la
capacidad de doblar las rodillas por completo).
El
tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un
factor militante para la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajación y
contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de
movimiento.
La temperatura de la
articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras
asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores
extrínsecos. Entre los factores externos militantes de
la flexibilidad se encuentra:
Herencia: hay
una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un
sujeto tiene.
Sexo: es
un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,
generalmente, más flexibles que los hombres.
Edad: la
flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un
niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva
hasta la vejez.
Sedentarismo: la
falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos
laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría
de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La
flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
La
temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud
de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La
hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante
agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Otros factores: Nutrición, hora del día
Desarrollo
y evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad es una
capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a
poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es
menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar
en el cuerpo.
- Una progresiva deshidratación del organismo.
- Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
- Cambios en la estructura química de los tejidos.
- La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
- El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.
- La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
- A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
- Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
- Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
- Hasta la vejez disminuye gradualmente.
- Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad.
Por otra parte, la
flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad
física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son
muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de
los levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas
de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de
esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la
realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora
de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate),
favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a
prevenir lesiones.
Para mantener la
flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y
sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede
aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o
de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados
son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de
trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad
muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y
existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de
sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
Sistemas
dinámicos.
Ventajas:
Es fácil de trabajar.
Suponen una mejora de la
coordinación neuromuscular.
Incide más en la movilidad
articular.
Desventajas:
Su efectividad es menor.
Los rebotes pueden propiciar
lesiones musculares.
Sistemas
estáticos.
Ventajas:
Son más efectivos.
Implican un trabajo más
localizado.
Inciden más en la
elasticidad muscular.
Desventajas:
Son menos motivadores.
No mejoran la coordinación.
Exigen una alta
concentración y un dominio corporal.
Sistema
dinámico.
Se desarrolla mediante
ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un
miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación,
como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan
porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se
produce un estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras musculares. Se
realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de
posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta
alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema
es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de
numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones,
lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición
límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados
con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en
dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con
ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: mancuernas,
balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su
finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque
dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los
ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan
series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de
cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y
se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los
ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es
preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe
emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción
violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se
acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
Sistemas
estáticos.
Utilizan ejercicios que
exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto
tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un
compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento
aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos
isométricos.
Son estiramientos estáticos
en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de
contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los
estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos
tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia
necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades:
aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira,
aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que
proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un
estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
Colocarse en la posición de
estiramiento para el músculo deseado.
Tensar el músculo estirado
entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento:
la aplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
Relajar finalmente el
músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia
muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos
isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares
trabajados.
Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado
por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento
isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Inicialmente se
desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares.
En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios
realizados con este sistema están basados en la alternancia de estiramientos y
técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los
músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de
la FNP son las que siguen a continuación:
- Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
- Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
- Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
- Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Lo que se pretende con este
sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo
precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar
resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero,
pero su eficacia es menor.
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