LA FRECUENCIA CARDÍACA

Es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón.

La frecuencia cardíaca puede ser tomada efectivamente midiendo tu pulso, lo que permitirá conocer el número de veces que tu corazón palpita durante un tiempo estimado. La información obtenida mediante la medición de la frecuencia cardíaca puede ayudarte en ciertos aspectos, revelando si tus pulsaciones son muy altas lo que podría indicar algún problema de salud que necesite ser abordado.

Instrucciones:

• Existen distintos tipos de frecuencias cardíacas, sin embargo para saber si todo marcha bien con nuestro corazón debemos comenzar por medir las pulsaciones en reposo. Por eso antes de comenzar debes sentarte y permanecer relajado durante 5 minutos, al estar excitado o realizando algún tipo de movimiento las pulsaciones aumentan, por lo que te será difícil captar la frecuencia real.

• Ahora debes encontrar uno de los varios puntos del pulso en tu cuerpo. Los dos más comúnmente utilizados para tomar la frecuencia cardíaca son al costado del cuello debido a la arteria carótida, y en la parte interior de la muñeca en la zona de la arteria radial.

• Presiona firmemente sobre la zona donde vas a tomar la frecuencia cardíaca usando tu dedo índice y medio, y cuenta la cantidad de latidos durante 10 segundos. Puede que tengas que mover los dedos alrededor del área para encontrar el pulso, no comiences a contar hasta que lo hayas detectado efectivamente.

• El ritmo cardíaco se puede medir tomándose el pulso durante:

30 segundos y multiplicándolo por 2

15 segundos y multiplicando por 4

o 10 segundos y multiplicando por 6. también conocidos como pulsaciones por minuto (PPM).

En reposo, la frecuencia cardíaca normal es:

Bebés menores a un año: de 130 a 140 pulsaciones por minuto.

Niños pequeños: 80 a 100 pulsaciones por minuto.

Adolescentes, jóvenes y adultos: 70 a 80 pulsaciones por minuto.

Mujeres menores de 60 años: entre   78 y 102  PPM

Hombres menores de 60 años: entre 70 y 88    PPM

Mujeres mayores de 60 años: entre   88 y 106  PPM

Hombres mayores de 60 años: entre 76 y  90   PPM

Saber controlar nuestro ritmo cardíaco.

A la hora de salir a correr o planificar nuestro entrenamiento debemos tener en cuenta algunos factores como el nivel físico en el que se encuentra el individuo, el tiempo disponible para realizar la actividad física, problemas cardio-vasculares o musculares que puede sufrir, etc. Por ello es de vital importancia conocer nuestro cuerpo para modificarlo.

Respecto al ritmo de entrenamiento que debemos seguir en un entrenamiento aeróbico existe un intervalo de pulsaciones entre el que nos debemos de mover si estamos entrenando estrictamente en un marco de actividad física saludable y no de rendimiento. ¿Cómo calcular estas pulsaciones?, de la siguiente forma:

En primer lugar deberemos calcular nuestro máximo cardíaco individual expresado en pulsaciones por minuto (Frecuencia Cardíaca Máxima). Para los hombres se calcula aplicando la fórmula 220-edad y para las mujeres 226-edad. Ese será nuestro “máximo” de pulsaciones al que podemos llegar sin disminuir la intensidad.

Una vez establecido este valor, calcularemos el 65% y el 85% del mismo. El resultado obtenido será el mínimo y el máximo de pulsaciones en las que nos debemos de mover al realizar ejercicio aeróbico. Esta es nuestra zona de actividad saludable.

El instrumento por excelencia que nos ayudará a controlar nuestro ritmo de entrenamiento durante una sesión de running es el pulsómetro . Este aparato nos indicará en cada momento el número de latidos por minuto.

Además el corredor debe asegurarse siempre de haber realizado correctamente un calentamiento previo al entrenamiento que permita una subida progresiva de las pulsaciones que nos ayudará a mantener el ritmo deseado. Al igual, tras haber cesado el esfuerzo, no es conveniente pararse bruscamente, sino andar o disminuir el ritmo poco a poco hasta que las pulsaciones vuelvan a estabilizarse.

Importancia de la recuperación

La recuperación inmediata después de acabar el entrenamiento es fundamental para medir la cantidad de fatiga acumulada y la capacidad de recuperación del individuo. Además nos indica si la carga de entrenamiento (número de series, intensidad, etc.) es la correcta para el objetivo deseado.

La capacidad de asimilación de la carga de entrenamiento viene determinada por una serie de valores que miden la diferencia entre las pulsaciones nada más acabar el ejercicio y las pulsaciones al primer minuto de haber cesado el esfuerzo, y se expresa en la siguiente tabla:

Tabla recuperación pulsaciones

En definitiva, resulta fundamental realizar un seguimiento continuo de nuestras pulsaciones durante las sesiones de cardio y así lograr los objetivos deseados y tiempos de recuperación menores. Todo ello, junto con una buena planificación del entrenamiento permitirán mejoras sustanciales de nuestra forma física.

PULSACIONES TRAS 1 MINUTO	CAPACIDAD DE ASIMILACIÓN
20 ppm	INSUFICIENTE
21 - 24 ppm	SUFICIENTE
25 - 29 ppm	ADECUADA
30 - 34 ppm	OPTIMA
35 - 46 ppm	SUFICIENTE
46 y mas ppm	INSUFICIENTE

Cuáles son los tipos de frecuencia cardíaca

Existen distintos tipos de frecuencia o ritmo cardíaco, en función del tipo del momento en que se miden las pulsaciones por minuto. 

Con el ejercicio y esfuerzos físicos, la frecuencia en que el corazón bombea sangre se ve aumentada, para conseguir así repartir la sangre a todos los músculos. 

Asimismo, deberemos saber cuál es nuestro límite para no perjudicar así a nuestro sistema cardiovascular. En este artículo de un Como te explicamos cuáles son los tipos de frecuencia cardíaca.

Frecuencia cardíaca en reposo

Se determina cuando la persona está sentada y tranquila, sin hacer esfuerzos físicos. 

Esta variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. 

Lo más habitual para las mujeres es una presión cardíaca entre 78 y 84 pulsaciones por minuto, y de 72 a 78 para los hombres. 

Frecuencia cardíaca en esfuerzo

Esta medición se calcula cuando se realiza ejercicio físico, y es superior a la frecuencia cardíaca en reposo, ya que los músculos necesitan más oxígeno y la respiración y ritmo cardíaco incrementan. 

Puedes ver aquí cómo controlar el ritmo 

Frecuencia cardíaca basal

La frecuencia cardíaca basal corresponde a las pulsaciones más bajas que podemos alcanzar en absoluto reposo. 

Para calcularla, es necesario tomarla inmediatamente al despertarnos y sin levantarnos de la cama para no realizar ejercicio ni ningún esfuerzo. Asimismo, se suele calcular la media entre la presión de 3-5 días.

Frecuencia cardíaca máxima

Se trata del máximo de pulsaciones (teóricamente) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas. 

La forma más usual para calcular este tipo de frecuencia es hacerlo matemáticamente con la operación:

Hombres: 220 - edad

Mujeres:   226 - edad

Por otro lado, también puede obtenerse a través de un test médico con pruebas de esfuerzo.